Ağırlık Antrenmanı

Öncelikle

Spor öncesinde ve sonrasında bu maddeleri dikkate almalısınız:

Öncesinde

  • Isınma egzersizleri: Isınma egzersizleri, kasları ve eklem hareketliliğini arttırarak sakatlanma riskini azaltır ve performansı arttırır.

  • Nemlendirme: Vücudun nem dengesini korumak önemlidir, bu nedenle spor öncesi yeterli miktarda su içmek gerekir.

  • Beslenme: Yeterli miktarda ve doğru besinleri tüketmek, vücudun spordan önce ve sonra ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlar.

Sonrasında

  • Esneme egzersizleri: Esneme egzersizleri, kasların esnekliğini artırır ve kasların daha hızlı iyileşmesine yardımcı olur.

  • Su içme: Egzersiz sırasında kaybedilen sıvıyı geri kazanmak için yeterli miktarda su içmek önemlidir. Spor sonrasında da yeterli su içmek, vücudun sıvı dengesini yeniden kazanmasına yardımcı olur.

  • Beslenme: Egzersiz sonrası yeterli miktarda protein ve karbonhidrat tüketmek, kasların onarılmasına ve yeniden inşa edilmesine yardımcı olur.

  • Dinlenme: Yeterli uyku almak, vücudun iyileşmesine yardımcı olur ve yorgunluğu azaltır.

Fullbody - Esnek

*Hafta da 3 gün uygulanır. Antrenmanlar arasında en az bir gün dinlenme (off) gün bırakmak gerekir.

Avantajları:

  • Tüm vücut kaslarını hedefleyerek, bütünsel bir antrenman sağlar ve tüm vücut kaslarının eşit şekilde gelişmesine yardımcı olur.

  • Sporcular ve fitness tutkunları için zaman yönetimini kolaylaştırır. Çünkü sadece bir antrenman yapmak yeterli olur ve daha az zamanda daha fazla iş yapılabilir.

  • Yüksek kalori yakımı sağlayarak, yağ yakımı ve kilo kaybı gibi hedeflere ulaşmak için etkili bir yoldur.

  • Yeni başlayanlar için uygun bir seçenek olabilir, çünkü her vücut bölgesinde çalıştığından tüm vücut kaslarını deneyimleyebilirler.

  • Çeşitli egzersiz seçenekleri ile antrenmanın çeşitliliği artırılabilir.

Set başına 8-12 tekrar hedefleyerek, her bir egzersizi 3-4 set yapın.

  • Barbell Squat

  • Deadlift

  • Bench Press

  • Barbell Row

  • Military Press

  • Chin-up (veya pulldown)

Her egzersiz set arasında 1-2 dakika ara verin ve her egzersizde uygun ağırlığı seçin.

Fullbody - Vücut Ağırlığı

Vücut ağırlığı egzersizleri yapmanın birçok avantajı vardır. İşte bazıları:

  • Kolay Erişilebilir: Vücut ağırlığı egzersizleri, herhangi bir spor salonuna veya ekipmana ihtiyaç duymadan evde veya dışarıda yapılabilir. Bu nedenle, kolayca uygulanabilir ve fitness rutininize kolayca entegre edilebilir.

  • Yüksek Yoğunluk: Vücut ağırlığı egzersizleri, yüksek yoğunluklu bir antrenman sağlar. Bu egzersizler, kasların kuvvetlenmesi ve dayanıklılığının artması için etkilidir.

  • Çeşitlilik: Vücut ağırlığı egzersizleri, birçok çeşitlilik sunar. Çeşitli egzersizlerle, tüm vücut kaslarını hedefleyebilirsiniz. Ayrıca, herhangi bir egzersiz programına esneklik katarak, rutininizi değiştirebilirsiniz.

  • Gelişmiş Esneklik ve Hareketlilik: Vücut ağırlığı egzersizleri, aynı zamanda esneklik ve hareketliliği de geliştirir. Bu egzersizler, kaslarınızı ve eklemlerinizin hareket açıklığını artırır.

  • Kolayca Uyarlanabilir: Vücut ağırlığı egzersizleri, fitness seviyenize ve hedeflerinize göre kolayca uyarlanabilir. Egzersiz sayısını, setleri veya tekrar sayısını artırarak, egzersiz programınızı daha zor hale getirebilirsiniz.

  • Ekonomik: Vücut ağırlığı egzersizleri, ücretsizdir ve herhangi bir spor salonu üyeliği veya ekipman satın alımı gerektirmez.

  • Squat Jumps - 3 set,10-15 tekrar

  • Push-ups - 3 set, 10-15 tekrar

  • Pull-ups (veya reverse rows) - 3 set, 10-15 tekrar

  • Plank - 3 set, 30-60 saniye

  • Lunges - 3 set, 10-15 tekrar her bacak için

  • Burpees - 3 set, 10-15 tekrar

* Program kolay geldikçe, tekrar veya set sayılarını arttırabilirsiniz.

Bu programlar size hitap etmediyse kişiselleştirilmiş program için bize ulaşabilirsiniz.